📌 Status terakhir (dari chat)
Update terakhir-
Latihan terakhir-
Tidur terakhir-
Cemas / Fokus-
Inisiatif terakhir-
Input via chat Telegram aja. Tiap kamu lapor, saya update dashboard ini. Nggak ada tombol input di sini.
📊 Angka kunci 7 hari
Berat badan-
Total push-up-
Rata-rata tidur-
Latihan / minggu-
📈 Push-up 7 hari
😴 Tidur 7 hari (jam)
Target 7–8 jam. Di bawah 6 jam 2 hari = fokus & memori drop, cemas naik.
🗂️ Riwayat
| Tgl | Push | DB | Tidur | Cemas | Air |
|---|
📋 Program otot (3x/minggu)
Push Up3 × 12–15
Squat3 × 15–20
Row tas ransel3 × 12 / sisi
Lunges3 × 10 / kaki
Shoulder press 2kg3 × 15
Plank3 × 30–45 dtk
Jadwal: Senin–Rabu–Jumat. Berikutnya: Sabtu (lusa dari Kamis). Dumbbell 2kg → main tempo lambat 3 detik turun.
🧠 Protokol otak
Tidur23.00–06.00
Gerak pagi10 mnt
Air8–10 gelas
Tanpa layar30 mnt/hari
Kopi max2 gelas
Kalau cemas naik: napas 4-4-6 × 4 ronde. Kalau lupa: tulis langsung di chat, jangan dihafal.
💬 Cara lapor di chat
Ketik bebas, contoh:
• tadi push up 25x, dumbbell 50x
• tidur jam 11 bangun jam 6, cemas 2, fokus 4
• bb 60.2, air 6 gelas
Saya catat & dashboard update otomatis.
• tadi push up 25x, dumbbell 50x
• tidur jam 11 bangun jam 6, cemas 2, fokus 4
• bb 60.2, air 6 gelas
Saya catat & dashboard update otomatis.
memuat…